冬季缺鈣怎么辦？教你三招補鈣保健康

導讀：冬季天氣寒冷、陽光不足，很多人少于外出鍛煉、活動量減少，另外冬季的飲食結(jié)構(gòu)相對比較單調(diào)，使得人們在冬季最容易缺鈣。那么，冬季如何補鈣？下面小編分享補鈣3大高招，讓你成為"鈣"世英雄。

缺鈣的癥狀有哪些？

男性：骨質(zhì)疏松、易骨折、身高縮短、駝背、骨質(zhì)增生、牙痛易出血、掉牙脫發(fā)、腰酸背疼、行走不便。

女性：抽筋乏力、關節(jié)疼、頭暈失眠、脾氣暴躁、易怒、貧血、經(jīng)常痛經(jīng)、水腫及乳汁分泌不足、手足麻林、抽筋。

缺鈣怎么辦？

冬季，人體很容易缺鈣。很多人在冬季運動量急劇減少，加之冬季日照時間短，人體內(nèi)的維生素D不易合成，從而導致了自身鈣合成和吸收的不足。那么，如何才能練就“鈣”世英雄，保持身體健康呢？

第一招：每天曬太陽 增加維D攝入量

鈣的吸收跟維生素D是密切相關的，維生素D可以促進腸細胞對鈣的轉(zhuǎn)運，并能改變腸道細胞黏膜的通透性，使鈣質(zhì)更容易、更快速地被吸收進入血液，此外在腎臟中，維生素D可以促進腎小管對鈣的重吸收，從而減少尿液中鈣的流失。平?？梢远喑孕┖ｔ~、動物肝臟、蛋黃和瘦肉來補充身體所需維生素D。

同時，保證每天曬20分鐘太陽，維生素D90%是靠照太陽，通過皮膚自己合成的，真正食品里面得到的維生素D只占10%左右，所以充足的光照是很重要的。平均每天要有20分鐘光照。如果你很忙，早上出去太陽還沒升起來，晚上回家太陽已經(jīng)沒了，怎么辦？不要緊，可以用周末的時間補充，補充到平均每天20 分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲存，儲存之后按照每天的需要慢慢往血里面釋放。

第二招：飲食補鈣 補鈣的食物有哪些？

牛奶：半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化吸收，因此，牛奶應作為補鈣的主要來源。

大豆：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣良品。

海帶和蝦皮：海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，海帶還能降低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克。

動物骨頭：動物骨頭80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收。可以砸碎，加醋文火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。

蔬菜：蔬菜中也有許多高鈣品種，雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。

芝麻：芝麻是老年人的保健良品，也是補鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進行補鈣。

第三招：補充鈣劑 吃鈣片可以“花心點”

說到補鈣，我們也能想到鈣片。碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，片劑、膠囊、溶液、沖劑，面對琳瑯滿目的鈣補充劑，究竟哪個適合你？

補鈣最好選復合制劑。單純鈣劑副作用較大，可能導致異位鈣化、結(jié)石等，且吸收不好。因此，補鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的復方制劑，而且最好是片劑，其吸收率高于液體、沖劑。

另外，吃鈣劑可以“花心點”。某種成分的鈣劑常有一定缺陷，因此可以選擇兩三種鈣片交替吃，每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大，吸收未必好，不妨選擇單次劑量小一些，每天吃兩次的鈣劑。

溫馨提示：補鈣是一件長期的“工作”，要改善缺鈣癥狀需要幾個月甚至一兩年的時間，應當貫徹“多品種、常變換、多攝入、經(jīng)?；钡乃枷耄瑘猿植恍?，才能獲得補鈣保健的理想效果。

來源：南昌晚報